Programmation du mercredi 22 janvier chez CrossFit Cordée : 7 x 1 front squats.

Et les réactions de fuser à la lecture du tableau.

« Excellent ! » s’exclame Pierre*.

« Que ça ? » s’étonne Paul*.

« Je préfère quand c’est un long wod avec plein de mouvements ! » rétorque Jacques*.

* prénoms d’emprunt.

Ok. Reprenons depuis le début.

Lourd ?

« Lourd » est relatif. La notion d’une charge lourde ne sera pas la même pour un jeune athlète ou pour un senior. Idem pour une personne en forme et une autre déconditionnée reprenant tout juste le sport. Cependant, les « heavy days » sont utiles pour tous. Vos coachs sauront vous guider pour trouver une charge adaptée et sans risque pour vous.

Pourquoi ?

Soulever des charges lourdes provoque des adaptations de votre organisme, parmi lesquelles :

• Augmentation du métabolisme,
• Bienfaits pour le système cardiovasculaire
• Adaptations neurologiques (meilleure connexion cerveau – muscles)

Mais… moi je veux perdre du poids donc je ne vois pas l’intérêt !

A tort ! Généralement, quand on parle de perte de poids, on sous-entend perte de graisse. Les activités avec charges lourdes entrainent la sécrétion d’hormones qui favoriseront la combustion des graisses. De plus, soulever lourd entraînera une dépense énergétique post-entrainement supérieure à celle d’une activité cardio. Enfin, augmenter votre métabolisme de base aura pour conséquence une plus grande dépense énergétique et vous brûlerez plus de graisse, même au repos.

Cela va-t-il également me servir pour mes entrainements à venir ?

Bien sûr ! Les journées lourdes sont également très utiles pour déterminer les bases de travail pour les cycles de force ou même, lorsque dans un metcon, un mouvement d’haltérophilie / powerlifting est indiqué en pourcentage de votre maximum. C’est également un jour idéal pour se challenger… et si vous établissiez un nouveau record personnel ?

Aller… un petit metcon après, ce serait quand même plus fun non ?

Réaliser un travail avec des charges lourdes et enchainer avec du conditionnement est la plus commune des erreurs. D’une part, les adaptations physiques et neurologiques ne seront plus les mêmes. D’autre part, le travail de force ou le conditionnement seront sacrifiés. Voir les deux (manque d’intensité en force pour se préserver pour la suite, manque d’intensité en metcon dû au manque de ressources).

Est-ce le plus important ?

Non. Les heavy days ne doivent absolument pas représenter la majeure partie de votre programmation. Tout d’abord, ces efforts demandent plusieurs jours pour que votre corps puisse récupérer. De plus, n’oublions pas la pyramide du CrossFit !

L’essentiel de vos entrainements repose sur un mélange des modalités mais vous rencontrez également dans la programmation de votre box des jours avec le conditionnement métabolique (cardio) ou la gymnastique en composante unique !